「学力を上げるためには、睡眠時間を削って勉強したほうがいいんじゃないないの？」
「効率の良い勉強のために良質な睡眠を取りたいのだけど、どうすればいいのだろうか？」
大学入試に向けて勉強を頑張っている受験生の中にはこのようなことを考えている人は多いのではないでしょうか？
良質な睡眠をとれていないと、せっかく頑張って勉強しても、努力に見合った効果が望めない可能性もあります。
私筆者は、受験生時代に睡眠について詳細に調べ、良質な睡眠を取ることで、日々の勉強を集中して取り組み効率的に学食を向上させることができました。
そこで、今回は「良質な睡眠をとるためにするべきこと」を詳細に解説していきたいと思います！
この記事を読んで分かること
- 学力が劇的に上がる方程式がわかる！
- 受験勉強における睡眠の大切さが分かる
- 良質な睡眠を取るためにするべきことが具体的に分かる
- 良質な睡眠を阻害してしまうやってはいけないことが具体的に分かる
受験勉強において睡眠って本当に大切なの？
志望校合格を目指して受験勉強を頑張っている受験生の皆さん、毎日しっかりと良質な睡眠が取れていますか？
効率的な学力の向上という観点からは、睡眠は絶対に無視できません。
とはいっても、受験生の中には、睡眠時間を削ってまで少しでも多くの時間を勉強にあてたいと考えている人も多々います。
しかし、はっきり言って、眠気に苛まれながら行う勉強なら、いっそやらないほうがマシです。
成績や学力が上がるための方程式は、「勉強時間×勉強の質」です。
当然、成績や学力を上げるためには一定程度の勉強時間を確保する必要があります。
しかしそれだけでは不十分です。
勉強の質も重要なファクターであり、勉強の質が悪いと、どんなに多くの勉強時間を確保したところで、見込める成果は少ないです。
勉強の質とは、どのような勉強方法で勉強するかや勉強している際の集中力など、その密度を言います。
睡眠の質が悪いと、日中の集中力や注意力に大きな悪影響を及ぼし、勉強の質が悪くなってしまうのです。
さらには、きちんと睡眠が取れていないと、健康にも悪影響を及ぼします。
もし、病気にかかってしまったら勉強どころじゃなくなりますよね。
受験当日に風邪を引いてしまったとしたら、せっかく頑張ってきた受験勉強のすべてが水の泡となりかねません。
また、「自分はショートスリーパーだ」「1日3〜5時間程度の睡眠で自然に目が覚めて、ちゃんと活動できる」といっている人をよく見かけます。
しかし、これはほとんどの場合、全くの幻想であり、さらには危険信号の可能性すらあります。
確かに睡眠時間については個性があるため、確かに通常人より短い時間が適正睡眠時間という人もいます。
しかし、このような人はごくレアケースです。
専門機関の発表によると、このようないわゆるショートスリーパーは2000人に1人もいないとされています。
この数字はどれくらいかというと、
人が一生である程度の接点を持つ人数が約2000〜3000人と言われているため、
20歳にも満たない皆さんの場合、未だショートスリーパーには一人にも出会ってない可能性が高いということです。
一般的に、通常人であれば7、8時間が適正睡眠時間と言われています。
短い睡眠時間でも活動ができてしまっているという方は、一種の睡眠障害に陥っている可能性があるのです。
本当は体が疲れていて悲鳴を上げているのに眠れない。
ぐっすり眠るだけの体力がないのです。
この場合には、疲労はどんどん蓄積していき、不眠症など悪循環に陥ってしまいます。
このような人は、睡眠時間を確保し、徐々に長くしていったほうがいいです。
1ヶ月以上極端に短い睡眠時間で過ごしている場合には、専門医に相談するのもおすすめです。
良質な睡眠で効率の良い受験勉強をするためにやるべきことは？
ここまで、勉強における睡眠の重要性を十分理解していただけましたでしょうか？
それでは次に、良質な睡眠を得るために具体的にどんなことをするべきか説明します。
よく良質な睡眠をとるためにやるべき方法などといったブログ記事がありますよね。
しかし、これらの記事では、抽象的な理屈しか述べられておらず、具体的な方法については書いていないことがほとんどです。
そこで、この記事では、入念に調べた知識に基づき、どんな記事よりも詳細かつ具体的な方法を説明致します！
朝起きたら、日光の下で散歩をする
朝起きたら、まずはカーテンを開けましょう。
これは、朝起きてすぐに日光を浴びることによって、メラトニンの分泌を抑えることができるためです。
このメラトニンとは、通称「睡眠ホルモン」と呼ばれる神経伝達物質で、このメラトニンが分泌されると人は眠くなります。
そして、朝日光を浴び、メラトニンの分泌を止めてから、約14〜16時間経過頃から再びメラトニンの分泌が上がっていきます。
そうするとちょうどよる就寝するタイミングで段々と眠くなってきます。
因みに、日光を浴びる際は、全身で浴びなくても、目だけで浴びるだけでも十分です。
また、もし余裕があるのならば、朝起きたら少し散歩するなど、有酸素運動をすることもおすすめします。
全身で軽い有酸素運動をすることで、体はより覚醒し、脳内でセラトニンが分泌されます。
このセラトニンというのは、感情や気分のコントロール、精神の安定をつかさどる神経伝達物質です。
そして、このセラトニンこそがメラトニンの原料なのです。
日中にセラトニンを多く分泌させることにより、夜になって多くのメラトニンが生成され、眠りが深まります。
また、このセラトニンが多く分泌されることにより、鬱や受験への不安などが改善されます。
そのため、朝起きたら、太陽の下で散歩するというのが、日中の生産的な活動や深夜の良質な睡眠を得るという意味で非常に有用な行動なのです。
是非明日の朝から試してみて下さい！
就寝90分前に39〜40度のお湯に15分程度浸かる
良質な睡眠を欲すのであれば、夏であろうと、毎日浴槽に浸かることをおすすめします。
人は、皮膚表面の皮膚温度と体の中心の深部体温が近づけば近づくほど良質な睡眠を得ることができます。
そして、入浴してから、約90分後に深部体温が最も低下します。
つまり、入浴後90分後に深部体温と皮膚温度が最も接近するのです。
なお、短い時間しかお湯に浸からない場合、皮膚表面しか温まらず、体の深部まで温ためることはできません。
反対にあまり多くの時間熱いお湯に使っていると、覚醒してしまいます。
そのため、良質な睡眠を取りたい場合には、就寝90分前に39〜40度のお湯に15分程度浸かるのがベストなのです。
休日はいつもどおり早く起きる
せっかくの休日には、ゆっくり寝ていたくなりますよね。
特に冬になってくると、布団から出られなくなってきます(笑)
しかし、良質な睡眠を維持したいのであれば、休日であっても普段と同じ時間に起きるようにしましょう！
また、受験生であれば、受験勉強の緊張状態の維持という意味でも、休日は遅くまで寝ることはやめたほうがいいです。
お昼などに起きると、勉強のやる気が出てこないというケースも多いです。
しかも、一度でも普段と違う時間に起きてしまうと、「時差ボケ」と同じような状態に陥ってしまうことが研究でわかっています。
つまり、たった一日の起床時間のズレにより、体内時計が一瞬で崩れてしまうのです。
土日の午前中に友達と勉強会をしたり、起床報告をし合うことなどによって、外的要因により早起きする習慣を作るといいでしょう！
受験への不安や焦りがある場合は、紙に書き出してみる
試験前など不安や焦りなどから夜眠れなくなった経験はありませんか？
人は不安なことや焦りなどがある場合、良質な睡眠が阻害されてしまいます。
特に大学受験生活においては、多くの不安や焦りが伴いますよね。
そんなときには、自分が、いまどんなことで悩んでいるのか、不安を感じているのかなど、紙に書き出してみることをおすすめします。
人は、自己の心情を客観的に捉えることで、冷静になることができます。
そうすれば、それまで自分の中に渦巻いていた不安や焦りが晴れてくるのです。
騙されたと思って一度試してみて下さい！
因みに、大学受験に付き纏う焦りや不安との向き合い方について詳細に解説した記事があります。
この記事を読めば、大学入試までに効率よく勉強する方法や、試験中に自分の力を出し切ることが出来る具体的な方法がわかります。
↓ぜひこちらも併せて読んでみて下さい！！
大学入試につきまとう焦りや不安。上手な向き合い方や対処法を解説！
夕食は就寝の約２時間前までにする。
これは有名ですよね！
寝る時にお腹に消化されていない食べ物がはいっていると、睡眠の質は落ちます。
これは、消化の方により多くのエネルギーを使うこととなってしまい、睡眠ができなくなってしまうからです。
もっとも、食事のとらなすぎも良くないです。
あんまりお腹が空きすぎていると、血糖値をあげようとアドレナリンが分泌されてしまい、覚醒してしまう恐れがあるからです。
そのため、夜遅くにお腹が空いてしまったら、消化の良いものを食べましょう。
豆腐やスープ、うどんなどがおすすめです！
受験勉強に重要な良質な睡眠を阻害してしまうNG行動はこれ！
次に、良質な睡眠を確保するために、やってはいけないNG行動を紹介します。
以下の行動を少しでもやめるだけで、日々の睡眠が改善されます。
当てはまる人は、見直してみましょう！
コーヒーを14時以降に飲む／カフェインを過剰摂取する
よく勉強中の睡魔を抑えるためにコーヒーやエナジードリンクを飲みまくる人がいます。
これは、これらの飲料の中に含まれるカフェインの覚醒作用により、眠気を吹き飛ばそうという安直な考えに基づくものだと思われます。
しかし、本当にいざという場合に以外に、眠気を覚ますためにカフェインを常飲するのは絶対にやめたほうがいいです。
どうしても眠気を覚ましたいというのならば、まずはカフェインに手を出す前に、食後に15分程度の昼寝をしたり、外を歩いて、日光を浴びるというのがおすすめです。
それでも眠気が収まらず勉強に手がつかないという状態になってしまい、カフェインの作用に頼りたいのであれば、14時前に缶コーヒー1本くらいに押さえておくといいです。
この14時という基準は、カフェインの半減期に関係しています。
カフェインの半減期は約4〜6時間です。
14時前くらいに缶コーヒー1本程度であれば、夜寝る頃には、体内のカフェインの量は約20mg以下に減少していると考えられます。
その程度の量であれば、大きく睡眠を阻害しません。
ここで、カフェインは様々なものに含有されているという点についても注意が必要です。
皆さんが何気なく食べているチョコレートやココアなどにも多くのカフェインが含まれています。
また、コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶にもカフェインが含まれています。
特に緑茶の内、玉露には、一杯で缶コーヒー3〜4本分ものカフェインが含まれているのです。
また、少し脱線しますが、カフェインには動悸の作用があります。
試験前などにカフェインを摂取すると、試験への焦りや不安を助長します。
極度の緊張状態下で多くのカフェインを摂取すると、手が震えたりします。
試験前には気をつけて下さい！！
カフェインに関しては、もっと語りたいことがあるのですが、長くなるのでここでやめておきます(笑)
カフェインはうまく付き合えば良薬ですが、扱い方が難しく、あまり手を出さないほうが吉です！
寝る前にスマホをいじらない
スマホの画面から発せられるブルーライトには覚醒作用があると言われています。
因みに、パソコンやテレビからもブルーライトは出ています。
しかし、寝る前であれば、スマホを見るよりテレビやパソコンを見るほうがよっぽどいいです。
これは、光源からの光が網膜に伝わる力は、光源からの距離の２乗に反比例するからです。
つまり、テレビを２メートル離れて見るのと、スマホを２０センチメートルの距離で見るのでは、１００倍くらい光の強さが異なるのです。
また、スマホから得られる情報の多くは、エンタメなど、人を興奮状態にさせてしまうものばかりです。
そのような情報を見ると、アドレナリンが分泌されてしまいます。
アドレナリンは覚醒作用があり、寝付きが悪くなります。
これらの理由から、寝る前のスマホは良質な睡眠の大きな敵なのです。
ちなみに、寝る前には、照明も明るすぎないようにするか、間接照明にしたほうがベターです。
明るい光を浴びてしまうとメラトニンの分泌が抑制されてしまい、眠気が覚めてしまいます。
そのため、寝る前は、スマホを見ずに、紙の参考書などで軽く勉強するようにしましょう。
重たい勉強することも、脳が活性化してしまい、寝付きが悪くなってしまいます。
眠くなるような暗記物などをのんびり覚えていくくらいの勉強にとどめておきましょう。
昼間に長時間寝る
夜に良質な睡眠をとるためには、昼間に長時間寝てはいけません。
ただ、朝早起きすると、ちょうどお昼ご飯を食べ終わったぐらいから徐々に睡魔がやってきますよね(笑)
これは、睡魔にとってゴールデンタイムだからしょうがないことです。
まず、一日の内もっとも気温が上昇する13時〜14時ごろに眠気がやってきます。
また、昼食直後というのも眠気を助長するポイントなのです。
厳密に言うと、昼食直後の眠気は、実は眠気ではありません。
その正体は、満腹感からくる「気だるさ」なのです。
気だるくなると、勉強の集中力が途切れ、ダラダラしたくなったり、昼寝したくなるのです。
この気だるさを助長しないためにも、昼食に重い食事をとるのは避けた方が良いです。
また、重い食事をとるとオレキシンなどといった覚醒系物質の働きを抑制してしまう可能性もあるので注意が必要です。
もっとも、有名な話ですが、昼に15分〜30分程度の昼寝をすることで、午後の勉強の集中力が向上します。
どうしても眠くなったら、短い時間机の上で伏せて寝て、その後太陽の下で軽く散歩するのがおすすめです。
その際には、極少量のカフェインを摂取することも効果的です。
これは、カフェインが摂取後最も血中濃度が高くなるのが約15分〜30分だからです。
ただし、先程述べたとおり、摂取のしすぎには注意しましょう！笑
寝る前に飲酒する
これに関しては、皆さんに全く関係のない話ですね！笑
ここで解説すべきではないかなとも思ったのですが、今後皆さんが大学生や社会人になってから役立つ情報ということで紹介しておきます。
よく「明日朝が早いからお酒を飲んで把握寝てしまおう」と言っている大学生や社会人がいます。
しかし、これは大変大きな間違いです。またその真実を知っている人は少ないです。
まず結論から言うと、寝る前にお酒を飲むことにより睡眠の質は相当浅くなります。
アルコール自体は、脳を沈めて眠りを誘う作用があるので確かに寝付くこと自体はできます。
しかし、その後発生するアセトアルデヒドは脳を興奮させる効果があるため、寝てから徐々に覚醒してきてしまうのです。
そして、アセトアルデヒドを分解するまでに約5時間程度要します。
つまり寝付けるものの、その後は実質的に起きているのと変わらない状態になるのです。
そのため、次の日の活動に支障が出るのみならず、慢性疲労の現象になります。
ここでは、これ以上深く述べませんが、アルコールを飲んでも、何もいいことはないです。
トラブルが生じやすいですし、美容にも大敵で、さらにはめちゃくちゃ太ります(笑)
「酒は百薬の長」という言葉よく聞きますよね。
しかし、これはもともと真逆の意味合いを持っています。(気になる場合は調べてみて下さい笑)
大学生になってからも、お酒の飲み過ぎに注意しましょう！
良質な睡眠により効率の良い受験勉強をするためにやるべきことまとめ！
以上、「良質な睡眠をとるためにするべきこと」について詳細に説明してきまし。
ここまでの内容をまとめると以下のようになります。
- 効率的に学力を向上させたいのならば睡眠を見直してみるのがおすすめ！
- 自分が普段当たり前と思ってやっているあれこれが良質な睡眠を阻害している可能性あり！
- 日々の生活を少しずつ直していくだけで、良質な睡眠がとれる！
- 良質な睡眠をとることは、勉強の効率を上げるだけでなく、健康や美容などにも大きな効果がある！
ここで紹介した内容は、決して受験勉強の役に立つことにとどまりません。
この先の大学生活や、社会人になってからもずっと役に立つ情報です。
睡眠は、どんな薬やサプリメントよりもずっと強力な治癒力を有し、多くの効用があります。
因みに、この記事の情報は不眠症の改善に役に立つ内容までカバーしています。(重度の不眠症の場合はきちんと医者に相談しましょう！笑)
大学受験が終わった後も、是非参考にしてみて下さい！
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